A stresszkezelés után következő legnépszerűbb téma a szorongás csökkentése, majd a kiégés visszafordítása követi őt a sorban. A jó hír, hogy ha a stresszreakcióval megtanulsz jobban bánni, akkor félig nyert ügyed van a szorongással szemben is, mert ez utóbbi nem más, mint “rosszul használt” stressz. De hogyan függ össze egymással a kettő?
A stressz egy testi és mentális válaszreakció arra, ha valamilyen kihívással nézel szembe. Ez a módja annak, hogy a tested mozgósítsa és összpontosítsa az energiáit, hogy sikeresen meg tudj küzdeni a kihívással. (Például a határidők betartásával, vagy a csúszós úton vezetéssel.)
A szorongás ugyanez a stresszreakció, kombinálva egy “mi lesz akkor, ha…” típusú gondolkodási mintával. A kihívás nem a jelenben van, hanem odaképzeled a jövőbe. Az a baj vele, hogy az így létrejövő stressz intenzitása, gyakorisága és időtartama nincs arányban a tényleges helyzettel. Mindez azért történik, mert a “mi lesz akkor, ha…” gondolatok miatt a “túl nagy kihívás” riasztód bekapcsol akkor is, amikor nem lenne szükséges, hiszen a jelenben nincsen olyan nagy kihívás vagy veszély, amivel ekkora erőbedobással kéne küzdened.
Szorongani sokmindenen lehet. A legtöbben az elképzelt borzasztó jövő miatt szoronganak – mi minden nem fog sikerülni, vagy romlik majd el. Van, aki a társaságba menéstől szorong, mert mit fognak róla gondolni. Van, aki a pókoktól, a siklóktól, a bezártságtól vagy a repüléstől retteg. Van, aki a betegségektől vagy a rendetlenségtől szorong. S van, akire csak úgy minden ok nélkül rátör a fojtogató félelem, ezt hívjuk pánikrohamnak.
Ha mengézzük ezeket objektíven, senki nem halt bele még abba, hogy normál körülmények között emberek közé kellett mennie, liftezett, meglátott egy pókot, repülőre ült, megfázott, vagy nem mosogatott el rögtön. Tömegekkel megtörténnek ilyenek, és semmi bajuk nincs tőle. S még abba sem halt bele senki, ha a jövőnek egy kissé kellemetlen forgatókönyve vált valóra. (Arról meg nem is beszélve, hogy ezen minek szorongani, mert a végén mind meghalunk…) Mégis, a szorongás megkeseríti az életed, mert fizikailag kimerítő a folyamatos készenléti állapot, mert nehezen tudsz tőle koncentrálni bármi másra, mert türelmetlen és feszült leszel, ami közben igen nehéz felszabadultnak és vidámnak lenni; mert elkerülöd a félelmetesnek tűnő helyzeteket, vagy halogatsz, és ezáltal kimaradsz örömteli dolgokból.
De ha már így van, és szorongasz időnként dolgokon, nézzük, mit tudsz tenni a szorongás csillapítására. Az alábbi, kutatásokkal alátámasztottan hatásos stratégiák elsajátításával nagyon sokat tudsz enyhíteni a szorításon.
- A helyzet elkerülése: sajnos a halogatás és elkerülés csak rövid távon működő megoldás. A baj az vele, hogy hoszú távon megerősíti azt a hiedelmet, hogy a helyzet veszélyes, és ezáltal újratelmeli és fenntartja a szorongást az elképzelt veszélytől. Szóval nem vagy vele kijjebb a vízből.
- Tudatosság és címkézés: Ha meg tudod nevezni, hogy mi történik éppen, csökkenti az ellenállást és növeli a kontroll érzését. Amikor felismered, hogy elindult a szorongás, értelmezd jelzésként, hogy a riasztód bekapcsolt. Ugyanakkor ismételd el magadnak, hogy ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a jelen helyzet legyőzhetetlen, csak a riasztód nagyon érzékeny, és most a tested felkészül a vélt fenyegetésre. Ez csak egy szorongáskeltő gondolat következménye, de nem valós veszély.
- Idegrendszer megnyugtatása: Amikor a riasztórendszered túl nagy kihívást jelez, aktiválja a szimpatikus idegrendszert (üss vagy fuss, de cselekedj!!!). Ennek megnyugtatására aktiváld a paraszimpatikus idegrendszeri működést (minden rendben, megnyugodhatsz) néhány egyszerű gyakorlattal. Ilyenek például a lassú, mély légzés – négyzetes légzés, vagy az érzékszervekkel felfogható tapasztalatokra összpontosítás (Hány kék dolgot látok most, milyen a ruhám tapintása, milyen a tea íze). Meg a sport.
- Kognitív viselkedésterápia (CBT): Ahogy az elején megtanultuk, a szorongás egyik összetevője a gondolkodásmód, a másik pedig a stresszreakció maga. Hosszú távon meg tudod előzni a szorongás kialakulását, ha azonosítod és megkérdőjelezed azokat a gondolkodásmintákat, amik stresszhez vezetnek. Például: nem vagyok elég ügyes, csak az én felelősségem, nagy baj lesz ha nem sikerül tökéletesen. S a megkérdőjelezést pedig ezekkel a kérdésekkel tudod csinálni: Mi a bizonyíték arra, hogy ez a félelem valóra válik?, Ha egy barátomnak ez a gondolata támadna, mit mondanék neki?, Hogyan lehetne ezt kiegyensúlyozottabban megközelíteni?
- Expozíciós terápia: Lényege a fokozatos hozzászoktatás – lassan és apró lépésekben kipróbálni a szorongást keltő helyzetet (persze alapos felkészülés után), hogy legyen arról is tapasztalatod, hogy meg tudod oldani. Minél több ilyen tapasztalatot gyűjtesz, az agyad annál inkább el tudja könyvelni, hogy “ez nem is veszélyes”.
- Életmódbeli tényezők: Ha rossz állapotban vagy, minden nehezebben megy. A szorongással való megküzdés is. A kutatások szerint a három legfontosabb az elegendő alvás és a pörgetők korlátozása (koffein, alkohol), valamint a rendszeres testmozgás, ami köztudottan stresszcsökkentő hatású.
- Gyógyszeres kezelés (szükség esetén): Ha a tünetek súlyosak vagy tartósak, tehát a fentieket mind kipróbáltad, és nincs hatása, menj el pszichiáterhez, aki tud felírni szorongásoldót. Teljesen oké gyógyszeres segítséget kérni, mert nem akarod szenvedésben élni a hétköznapokat. Ne szenvedj feleslegesen.
Nem reális cél egy szorongósnak, hogy a szorongást teljesen megszüntesse. Az viszont igen, hogy megtanulja jobban kezelni, csillapítani, és ahogy egyre több tapasztalatot szerez a fenti technikákkal, a nyugalmi válasz is egyre automatikusabbá válik majd. Mint az autóvezetés. Ehhez azonban gyakorolni kell, és próbálgatni a különböző technikák kombinációit. Beépíteni őket a hétköznapokba, és legfőképp türelmesnek lenni magaddal, és megünnepelni minden apró győzelmet. Én nagyon drukkolok ehhez!
Ha úgy érzed, nem tudod eléggé, vagy elég kitartóan beépíteni ezeket a tippeket a hétköznapjaidba, keress meg bátran. Összerakunk egy napi szorongáscsökkentő rutint, és 6-8 hét gyakorlással már nagyon szép eredményeket tudsz elérni.
