A stresszcsökkentett hétköznapok kialakítására három irányból van megoldás, és a legjobb, ha mind a hármat egyszerre használod. Rövid, közép és hozzú távú megoldások ezek, amik egymást is támogatják. 1) Fizikai gyakorlatok, amik testen keresztül az idegrendszerre hatnak nyugtatóan, 2) a gondolkodásmód felülvizsgálata segít benne, hogy a nehéz helyzetet ne lásd annyira fenyegetőnek, 3) stresszt kivédő életviteli szokások kialakítása, egyrészt a feszült helyzetek előfordulásának csökkentésére, másrészt a hatékony pihenés meghonosítása érdekében. Na de vegyük sorra, hogyan érdemes ennek nekiállni.
Példának elmesélem Évát, aki a legutóbb jelentkezett nálam stresszcsökkentés témával. (A nevét és a történet egyes részleteit megváltoztattam). Éva arról számolt be, hogy egyfolytában stresszes. Ezen ő azt értette, hogy ideges, aggódik, mindig rohan és emiatt türelmetlen és ingerült, az meg végképp rengeteg energiájába kerül, hogy mindeközben ezt ne lássák rajta a munkahelyén, és a feszültség ne a párján és a gyerekein csattanjon esténként. A beszélgetésünkből kiderült, hogy ő az élet minden területén „csak” elég jól akar terjesíteni („már nem is tökéletesen, arról már rég leszoktam, mióta megszülettek a gyerekek”), de nagyon úgy tűnik, hogy ez lehetetlen. Hiába próbál mindent a lehető legjobban megszervezni, valamin mindig elcsúszik a dolog, ő pedig folyamatos feszültségben van.
Arról, hogy hogyan épül fel a stressz, A stressz a barátod is lehetne részben írtam már. Most maradjunk annyiban, hogy a stressz sz összefogó neve annak, ami a testedben és az elmédben történik, ha túl nagy kihívást jelentő feladattal szembesülsz. Ráadásul ha ismétlődően hasonló forgatókönyv szerint történik ilyesmi, akkor valószínű, vannak olyan szokásaid, amik újra és újra belesodornak a helyzetbe. De szedjük is szét akkor a három megoldási területre a fenti példát. Hogyan alakíthat ki magának Éva stresszcsökkentett hétköznapokat?
Első irány: Mit tehet Éva a testével és idegrendszerével, hogy hamarabb megnyugodjon?
Ez a legrövidebb távú megoldás. Ha észreveszi, mikor megnő a feszültség a testében, akkor dönthet úgy, hogy rászán 5-10 percet, hogy ezt a feszültséget kiengedje valahogy, mielőtt felrobbanna. A következő gyakorlatok mind segítenek aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert (ami a nyugalomért felelős). Például sóhajthat néhányat 😊 vagy ha gyakorlatként akarja csinálni ugyanezt, akkor csinálhat néhány négyzetes légzést (1 lassú belégzés, 2 benn tart, 3 lassú kilégzés, 4 kinn tart). Nyújtózkodhat is néhányat az ég felé, a lényeg az izmok megfeszítése, majd utána elengedése. Néhány jógagyakorlat is megfelel ebből a célból. Vagy elmehet egy tempósat sétálni, mert már 20 perc lendületes séta is elég, hogy csökkentse a kortizol szintet, és elkezdje feltornázni az endorfint.
Második irány: Mit tehet Éva a gondolkodásmódjával, hogy ne tűnjön annyira borzasztónak a helyzet?
Ez a középtávú megoldás. Mint mindenkinek, Évának is van egy belső kommentárora, aki folyamatosan értelmezi az eseményeket. Jó eséllyel ez a belső hang cseppet sem kedves hozzáállású, sőt, általában kegyetlenül kritikus. Ezt a hangot kell megtanítani kedvesebben és támogatóbban hozzáállni a fenyegetőnek tűnő, vagy nem tökéletesen sikerült helyzetekhez.
Kezdhetjük magával a stresszhez való hozzáállással. E helyett „Már megint stresszelek, hosszú távon tuti ebbe fogok belebetegedni” mondja ezt: „Ez a kihívást jelentő helyzet számomra, és a testem most felkészül, hogy hatékonyan megoldjam”. S ha már a megoldás szóba jött, akkor e helyett: „Nem fogom tudni megoldani/ időre elkészülni/ elég jól megcsinálni” mondja ezt: „Ez egy nehéz helyzet, de voltam már hasonlóban, és elég jól kijöttem belőle. Lépésről lépésre most is menni fog.” S ha már a lépések szóba jöttek, akkor e helyett: „Jesszusom, azt se tudom hol kezdjek neki, teljesen lehetetlennek tűnik” mondja ezt: „Gondoljuk csak végig, mi az, amire most rögtön ráhatásom van, és egy lépés a megoldás felé. Hogyan csökkenthetem a feszültségem? Kitől kérhetek segítséget? Kérhetek több időt? Mi az, ami nem is annyira fontos, és ráér később, vagy megcsinálhatná más is?”
Harmadik irány: Mit tehet Éva a szokásaival, hogy ne sodorja magát újra és újra az idegbaj szélére?
Ez a hosszú távú megoldás. A stresszcsökkentett élet kialakításához Évának átgondolt életvezetési stratégiára van szüksége. Ebben a stratégiában NEM szerepel, hogy „ha még egy kicsit ügyesebb lennék, akkor minden jól menne”. Na jó, de akkor helyette mi az irányelv? Először is, ami biztos, hogy mindig több feladat van, mint idő, úgyhogy eleve garantált, hogy nem fog minden beleférni. Ezen felesleges stresszelni. Másodszor ebből következik, hogy a végtelennek tűnő feladatlistát muszáj lesz felosztani három kupacra: 1) muszáj megcsinálni (mert ha nem, akkor valakinek az egészsége múlik rajta) 2) érdemes megcsinálni (mert egyszerűbb lesz tőle az élet) 3) meg is lehetne akár csinálni (mert valaki jobban fogja érezni magát tőle) de nem muszáj. Harmadszor, ha a feladatlistát szétválogatta, el kell kezdeni nemet mondani azokra a dolgokra, amiket mostantól nem ő fog intézni, hanem valaki más, vagy csak egyszerűen kimarad, és kész.
Mit tehet Éva azért, hogy eleget tudjon feltöltődni két kihívás között?
Odafigyel arra, hogy hogy áll az energiasztintje, és feltölti magát rendszeresen, tervszerűen. Nem akkor, amikor marad rá idő (nem marad), hanem rendszeresen. Ugyanúgy, mint ahogy természetes, hogy a telefont feltesszük töltőre, és megtankoljuk a kocsit, saját magunknak is kell rendszeresen töltődést biztosítani. A feltöltődés módját illetően meg kell figyelnie, hogy milyen területen van épp szüksége regenerálódásra, és azt tölteni. Fizikailag alvással, mozgással, tápláló ételekkel. Érzelmileg barátokkal, szeretetteli társasággal (vagy ha szükséges, szakmai segítséggel). Lelkileg örömet okozó hobbival, legyen az olvasás, alkotás, tánc, kirándulás, horgászás, filmnézés… bármi, ami szép és jól esik a léleknek.
Éva persze hallotta vagy olvasta már ezeknek a techinkáknak a nagy részét, csak sosem volt abban elég kitartó, hogy beépítse őket az életébe. A közös munka során azonban sikerült neki mindhárom típusból egyet-egyet meghonosítani, és kitartóan használni. És láss csodát, pár hónap elkötelezett gyakorlás után elkezdődött a stresszcsökkentett élet…
És még egyszer, amit A stressz a barátod is lehetne részben hosszabban kifejtettem: Nem az a baj, ha stressz van, hanem az, ha nem megfelelő mértékű (vagyis túl sok, vagy túl kevés). A megfelelő mértékű stressz egészséges, mert segít összpontosítani, dönteni, cselekedni a kihívást jelentő helyzetben. Nem az a baj, ha stressz van, hanem az, ha nem tudsz eleget regenerálódni a következő stressz előtt. A hosszan tartó és kimerítő stresszhelyzetek sorozata azonban felboríthatja az alvást, rontja a koncentrációs képességet, a hangulatot, és fizikai tünetekhez is vezethet.
A stressz elkerülhetetlen – de a tőle való szenvedés nem az. A cél nem a „stressz megszüntetése”, hanem:
- Megnyugtatni a tested és az idegrendszered, amikor túl sok feszültséget tapasztalsz.
- Új nézőpont és gondolkodásmód begyakorlása, hogy a kihívásokat kezelhetőnek lásd.
- Stresszmegelőző szokások segítségével szervezni az életet. Egészséges egyensúlyt kialakítani a stresszes és a pihenő időszakok között.
A fenti ötletek segítségével már egyedül is nagyon sokat tehetsz azért, hogy optimalizáld a stressz szinted a mindennapokban. Ha egyedül nem boldogulnál, hogy szokássá tedd a stresszcsökkentett életmódot, szívesen segítek ebben is egyéni tanácsadás keretében.
