Itt most a megszokások tudatos kialakításáról lesz szó. A rutin egy olyan egyszerűsítés, amit kényelmi és energiatakarékossági céllal működtet az agyunk. Valami, amit megcsinál helyetted a robotpilóta, és neked már oda se kell figyelni közben, mert automatikus az egész. Ez bizonyos esetekben nagyon hasznos – amikor vezetni kell, vakon gépelni, vagy cipőt kötni, fogat mosni – hogy ezekre az apróságokra nem kell külön feszített figyelmet fordítanod, és újra és újra dönteni.
A rutin úgy jön létre, hogy ha valamit elégszer ismételsz, megszokássá válik. De ha nem figyelsz oda arra, mi válik rutinná, a megszokás olyan pillanatokat is elfoglal, amiket igazából nem is akarnál átengedni neki. Vagyis átveszi a hatalmat. A rutin nem rossz, csak ésszel kell használni. A rutin egyetlen ésszerű használata az, hogy kialakítod a jól-léted rutinjait.
De hogyan? Ehhez szeretnék most támpontot adni. Ha érted a megszokások működését, át is tudod alakítani őket az egészségesebb irányba, és új szokásokat is könnyebben tudsz kialakítani. Ez az útmutató Charles Duhigg: A szokás hatalma c. könyve alapján készült. Csak a példa kedvéért, te milyen rossz szokásodat akarod abbahagyni? Telefongörgetés, délutáni édességzabálás, vásárlás, dohányzás…? És mire szeretnél rászokni? Rendszeres edzésre, olvasásra, aktív szabadidő eltöltésére, nyelvtanulásra?
Ez itt a szokáshurok. Négy lépésből áll:
- Sóvárgás (igény, szükséglet)
- Indítójel (körülmény, időpont, társaság)
- Rutincselekvés
- Jutalom (ami után sóvárogni kezdünk, és kezdődik elölről…)
Amikor valakivel szokásokat építünk át, onnan kezdjük, hogy pontosan feltérképezzük a szokáshurok működését. Ha le akarok szokni valamiről, akkor először is a sóvárgást kell megérteni, illetve az a mögött húzódó igényt vagy szükségletet. Mert a rutinból származó nyereség, a jutalom, ezt az igényt elégíti ki – ezért akarunk újra és újra hozzájutni. Miért is görgetem a telefont vagy dohányzok valójában? Mire használom ezt a szokást? Unaloműzésre? Megnyugszom tőle, ha zaklatott vagyok? Nem érzem magam annyira egyedül? Ebben végre én dönthetek?
Az indítójelek azok a belső és külső körülmények, amik zöld lámpát adnak a rutincselekvésnek. Belső körülmény például: túl hosszasan voltam stresszben. Elfáradtam a munkában. Nem érzem magam idetartozónak. Külső körülmény első sorban a jól ismert ’rossz társaság’, akik előszeretettel használják a dohányzást, a telefonozást… stb., úgyhogy velük lehet ilyesmit csinálni. Sőt, sokszor összetartozunk ebben. Külső körülmény lehet, hogy egyszerűen kéznél van a telefon, a cigi, a cukrászda, a kanapé meg a tévé. Egyszerű és erőfeszítésmentes megoldásai a kényelmetélenségnek. És már indul is a rutin gépezete.
De hogyan lehet kilépni az ördögi körből?
Ha megvan a valódi igény, amire egy káros rutint működtetünk válaszul, a következő lépés azt kitalálni, milyen más tevékenység adhatja meg ugyanazt a típusú jutalmat, mint amit az eddigi rutin. Mitől maradok motivált még? Hogyan tudok megnyugodni másképp? Mitől érzem magam kevésbé egyedül? Miben dönthetnék még e helyett? Mi az a cselekvés, ami elérhető (vagy elérhetővé tudom tenni) amikor felbukkan a sóvárgás? S innen egy kis tudatos tervezésre van szükség. Egyrészt érdemes elkerülni mindenféle indítójelet és körülményt, ami a régi megszokás felé terel. Másrészt kellenek a támogató emberek, emlékeztetők és fogódzók, amíg teljesen át nem szokunk az új rutinra. Ha megvan az átszokási terv, akkor pedig minden egyes alkalommal döntést kell hozni, hogy most az új cselekvést választom a régi helyett. És nem, 21 nap nem elég, onnan még nagyon könnyű visszaesni, bár általában ez csak rövidebb időkre történik meg.
Meglévő szokások átalakításával általában kicsit könnyebb dolga van az embernek, mert azok a szokások már benne vannak a ’napirendünkben’, csak valami mást kell csinálni helyette. Teljesen új szokások napirendbe építése kicsit nehezebben szokott menni, mert meg kell csinálni, és fenn is kell tartani nekik a helyet az élet sűrűjében. De ez esetben is ugyanezek a trükkök működnek, mert a folyamat írja önmagát.
Remélem, hasznos volt ez az írás ahhoz, hogy ki tudd gondolni az első tervet a szokásváltozáshoz, amit szeretnél. Ha úgy érzed, támogatásra van szükséged, szívesen segítek ebben is.
