A változtatás sosem könnyű, még akkor sem, ha olyan változásról van szó, aminek örülsz, vagy egyenesen te akartad. De ha jól felkélszülsz rá, mi várható, mégiscsak könnyebb lehet valamivel, hiszen nagyjából tudsz tervezni vele. Ha ismersz olyan modellt, ami a változásról szól, az segít megérteni, min is mész ilyenkor keresztül valójában, akár egyészségesebb szokások beépítéséről, akár új személyiségvonások megszilárdításáról, akár olyan döntésekről van szó, mint munkahelyváltás vagy költözés. Egy ilyen modellt szeretnék most bemutatni.
Prochaska és Di Clemente a klinikai pszichológia elméleteit összefésülve alkotta meg ezt a hatlépcsős modellt 1982-ben, aminek segítségével előre látható, hogy milyen lépésekben zajlik le a viselkedésváltozás. (Transzteoretikus modell a neve). Ha ismered a hat lépést, alaposan elő tudod készíteni a terepet a változáshoz.
Lássuk a hat szakaszt egy népszerű személyiségfejlesztési példán, ami nem más, mint az önérvényesítés kigyakorlása.
- Fontolgatás előtti szakasz
Aki itt tart, még nem fogalmazta meg a problémát, vagy a saját részét a problémában. Csak azt veszi észre, hogy mindig kihasználják, a véleményét félresöprik, nem kezelik egyenrangú félként, a kapcsolataiban több teendő és felelősség hárul rá, a dolgok számára kényelmetlenül zajlanak. Ha ezt valaki hosszú ideje megszokta, lehet, hogy hosszú ideig fel sem tűnik neki, hogy ez zajlik.
2. Fontolgatás szakasz
Aki itt tart, valahogyan észreveszi, hogy valami nincs rendben azzal, hogy folyton csak arról panaszkodik, hogy mások nem törődnek az igényeivel. Nincs rendben az, hogy mellőzve és túlterhelve érzi magát. Ilyenkor apránként elkezdenek gyűlni az érvek a helyzet változtatása mellett – és ellen. Latolgatunk. Egyrészt megérné változtatni, mert kényelmesebben érezném magam a kapcsolataimban és a feladataimban, ha az én érdekeimet is figyelembe vennék mások. Másrészt nem éri meg változtatni, mert ha elkezdek nemet mondani, és határokat húzni, az sokaknak nem fog tetszeni, és vélhetően konfliktus lesz belőle. Ám ahogy a helyzet egyre nyilvánvalóbban kényelmetlenebbé válik, a mérleg lassan a változtatás oldalára billen.
3. Felkészülés szakasz
Aki itt tart, legalább már azt eldöntötte, hogy ez így nem mehet tovább, a helyzetnek hamarosan változnia kell. Erőt, ötletet, támogatást gyűjt a változáshoz (ez a felkészülés hosszú ideig is eltarthat). Például cikkeket és könyveket olvas az egészséges önértékelésről. Elkezdi figyelni a saját igényeit, amire eddig esetleg egyáltalán nem volt tudatos, és egyre jobban érzi, mire is lenne szüksége. Tanul az asszertív kommunikációs modellről és a konfliktuskezelési stílusokról. Helyzeteket képzel el, és mondatokat gyakorol fejben. Készül a következő adódó lehetőségre, amikor számítani lehet rá, hogy önérvényesítést kell (szeretne) gyakorolni.
4. Cselekvés szakasz
Aki itt tart, elkezdi kipróbálni az új viselkedést (és ez kevesebb, mint 1 hónapja tart). Természetes, hogy kicsit döcögősen is megy eleinte, de tényleg kimondja azokat a mondatokat, amikkel készült az előző szakaszban. Például: Át kell néznem a most futó projektjeimet, mielőtt eldöntöm, ezt el tudom-e vállalni – holnap visszajelzek. Vagy: Sajnos most nem tudom elfogadni ezt a meghívást, mert már elígérkeztem máshová (magamnak, pihenni, de ezt nem áruljuk el…). Vagy: A héten annyi dolgom van, hogy biztos nem tudok helyetted elmenni a könyvtárba, kérlek, kérj meg valaki mást. Vagy: Kérlek, hogy amikor valami problémád van, ne csak azt hajtogasd, hogy mit csináltam rosszul, hanem azt is tedd hozzá, hogy szerinted mit kellett volna helyette csinálni. Nagyon fontos ilyenkor megünnepelni és összegyűjteni minden apró sikert, amikor ki mert állni önmagáért, és mert szólni, kérni, hogy az ő igényeit is figyelembe vegyék.
5. Fentartás szakasz
Akkor tart itt valaki, ha már legalább 6 hónapja tartja az új viselkedést, és aktívan dolgozik azért, hogy a visszaesést elkerülje. Fenntartani az új viselkedést 6 hónapig megszakítás nélkül nem könnyű, hiszen ilyenkor új dolgot tanulunk – mintha egy új nyelven tanulnánk beszélni. Akkor tudom, hogy fenntartom a hatékony önérvényesítést, ha fél év elteltével egyre kisebb belső feszültséget jelent kérni azt, ami számomra megfelelő megoldás lenne, és nemet mondani arra, amit valójában erőn felül vállalnék be. Az is a hatékony fenntatás egy jele lehet, hogy egyre kevésbé érzem magam kihasználtnak és túlterheltnek. Az esetek többségében magabiztosabb és bátrabb vagyok abban, mit szeretnék.
A Visszaesés jelensége: Ebben a szakaszban fordul elő a visszaesés jelensége, ami egy teljesen normális dolog, és előre lehet számítani rá. Ez azt jelenti, hogy valami miatt – fáradt voltam, túl nagy volt a kísértés ami felkészületlenül ért, túl fontos ember kért tőlem valamit, amivel szemben nem tudtam a saját igényeimet érvényesíteni – visszacsúszunk a régi mintába, és igent mondunk olyasmire, amire valójában nemet szeretnénk mondani. Ez minden új viselkedés kigyakorlásánál megtörténik. A kulcs, hogy ilyenkor nem bántani kell magunkat, hanem tanulni belőle, hogy egy ilyen helyzetre hogyan tudunk jobban felkészülni. Tehát visszalépünk a Felkészülés szakaszba, kiegészítjük az eszköztárunkat, és innen haladunk tovább. Például: Ha valaki a kérésünk ellenére is felemeli a hangját, kimegyünk a szobából, és vissza se megyünk addig, amíg nyugodt hangon meg nem kér, hogy folytassuk a beszélgetést.
6. Befejezés szakasz
Aki itt tart, az csak észreveszi a helyzetet „na, ebbe régen belecsúsztam volna” de már nem a régi minta szerint reagál. Biztos abban, hogy nem szeretné többet túlvállalni magát, és nem akar egyensúlytalanságon alapuló kapcsolatokba belemenni. Ezzel együtt, ha tanult viselkedésről van szó, még egy jó ideig érdemes odafigyelni arra, hogy mikor várhatók nehezebb helyzetek, és arra kicsit előre felkészülni. Például, ha előre tudom, hogy a nagyi majd rám akar tukmálni még egy tepsi sütit. Vagy ha előre tudom, hogy karácsonykor nem szeretnék újabb pár zoknit kapni, de az anyukám ajándékozós. Vagy ha előre tudom, hogy a baráti nyaraláson mindeki arra számít, hogy a végén majd én egyedül végignézem a helyet, hogy nem hagyunk-e ott semmit.
Remélem, segít neked a hatlépéses modell megértése a változásaid megtervezésében és zökkenőmentesebb kivitelezésében.
A változtatás sosem könnyű, de nem kell egyedül csinálnod. Foglalj időpontot, ha szeretnél tőlem segítséget ehhez a folyamathoz.
