„Mostanában olyan stresszes vagyok!” – de ez mit jelent valójában? Hogyan stresszelsz? Szorongasz és aggodalmaskodsz, vagy türelmetlen és robbanékony vagy, esetleg csendben megfeszülsz az idegtől, és aludni nem tudsz tőle? És vajon minek kapcsán vagy stresszes? Munkahelyi konfliktus, munka-magánélet egyensúlytalansága, párkapcsolati problémák, családi feszültségek, önbizalomhiány, munkahelyi átszervezések, költözés, munkahelyváltás, nem hatékony időbeosztás, túl sok feladat, kiégés közeli állapot? Vagy csak egyszerűen káosz van, és nem tudod, mi nem jó? Nagyon sokszor innen indul a nyomozás, amikor valaki mentálhigéniés tanácsadásra érkezik hozzám. S a legtöbbször még azon is stresszel, hogy stresszel, és ez rosszat tesz az egészségének. Ami nem teljesen van így.
A ’stresszelek’ kijelentés pontos megértésének az egyik fele az, amit az ügyféllel lehet csak átbeszélni a fent említett kérdések mentén: hogyan stresszelsz, mitől stresszelsz. Ezeket egyedül is megpróbálhatod átgondolni. A másik fele pedig a ’stressz ártalmas és bele fogok halni’ mítoszának a ledöntése, amit itt is meg tudok tenni, mert mindenkire ugyanúgy vonatkozik.
Nem az a baj, ha stressz van, hanem az, ha nem megfelelő mértékű.
Kezdjük az alapfogalmakkal. Az arousal szint egy olyan fiziológiai és pszichológiai állapot amit aktív éberség és az ingerekre reagálás képessége jellemez. Ha alacsony az arousal szint, álmosságot, nehézkességet, unalmat, koncentrációhiányt tapasztalhatsz, ha pedig nagyon magas, akkor a szélsőséges izgalom vagy stressz miatt le is fagyhatsz. Középen van az ideális tartomány, amikor a kihívás mértékéhez megfelelő aktiváltságot tapasztalsz.
Az Optimális Arousal elmélet (más néven Yerkes-Dodson törvény, a megalkotói után) egy pszichológiai elmélet, amely azt mondja ki, hogy létezik egy optimális stresszszint, ami szükséges a megfelelő teljesítményhez. Ezen elv alapján az arousal és a teljesítmény közötti kapcsolatot gyakran egy fordított U alakú görbeként ábrázolják.
Most, hogy ezt tudod, fel lehet tenni azt a kérdést, hogy megfelelő -e az aktiváltságom (vagy stressz szintem) ahhoz a helyzethez képest, amit meg kell oldanom?
A görbe egyik oldalán, ahol túl alacsony az arousal szint, jellemzően nem szoktatok a stresszre panaszkodni. Ott arra szoktatok panaszodni, hogy ’nem vagyok motivált’, ’nem bírok rágondolni se’, ’nem bírok nekiállni’, ’unatkozom’. Ezzel is lehet valamit kezdeni némi nyomozás után a mentálhigénié eszközeivel, de ma nem erre fókuszálunk.
A görbe másik oldalán, ahol túl magas az arousal szint, ott jönnek az ilyen mondatok, hogy ’egy hang se jött ki a torkomon’, ’gondolkodni se tudtam’, ’teljesen lefagytam’, ’egyszerűen csak össze vagyok zavarodva’, ’folyton ezen gondolkodom, aludni se tudok’, és hasonlók. És valójában a helyzet, ami miatt így érzitek magatokat, az esetek legnagyobb részében NEM élet-halál kérdés. Tehát valójában sokkal nagyobb stresszt éltek meg, mint amekkora valójában szükséges lenne a hatékony cselekvéshez. De miért lehet ez így?
1) Túlreagálod a dolgot, mert valami miatt nagyon nagy jelentőséget tulajdonítasz neki. De maga a helyzet megoldható lenne, másnak tudnál is akár tanácsot adni, mit tegyen. Ugyanakkor számodra rettentően, kiemelten, életbe vágóan fontos – és ettől a kelleténél nagyobb lesz a stressz. Ilyenkor azt szoktuk kivesézni, hogy valójában miért fontos és feszültséggel teli számodra a szituáció. Valamint, ha egy barátod mesélne erről, mit tanácsolnál neki, mit tegyen? S ezzel máris megnyitjuk az utat a már meglévő erőforrások felé.
2) Jelenleg nincs elég erőforrásod a megoldáshoz, és nem kérsz időben segítséget, mert nem ismered fel, hogy ez a helyzet. Sokszor főleg azért nem, mert azt a történetet meséled magadnak, hogy „nekem ezt már meg kéne tudni oldani”. Ami még az is lehet, hogy így van, na de a gyakorlatban meg tudod oldani, vagy nem tudod? Lehet, hogy elég lenne csak egyszer átbeszélni valakivel, de az is lehet, hogy egy ideig támogatásra van szükséged.
Olyanokkal ritkán találkozom az ügyeleim között, akik a görbe közepén, az optimális arousal zónában vannak, mert az ők épp kézben tartják a dolgaikat. Viszont üzeneteket szoktam kapni volt ügyfelektől, akikkel azon dolgoztunk, hogy a két szélsőségből hogy lehet ide visszatalálni.
Ha egy lépéssel továbbgöngyölítjük az arousal szint és a stressz kérdését, akkor felmerül az a kérdés, hogy mikor kéne segítséget kérni, hogy vissza tudj térni az optimális állapotba? Mikor lesz egyszerűen túl sok a stressz?
Nem az a baj, ha időnként magas az arousal szint, hanem az, ha nem tudsz eléggé regenerálódni a következő kihívás előtt.
Ehhez el kell meséljek egy másik modellt, ami nagyon is hozzátartozik a stressz témaköréhez, ez pedig a Krízis kialakulásának szakaszai. A krízis szótól nem kell megijedni, egyszerűen olyan élethelyzetet jelent, amelyhez a jelenlegi tudásunk vagy erőforrásaink nem elegendőek, hogy sikeresen megoldjuk, vagy elkerüljük. Ilyenkor pszicholóiailag megterhelő érzelmi állapotot élünk át – dühöt, szomorúságot, kilátástalanságot, magányt, nagy feszültséget, emiatt nehéz időszakok ezek.
A krízis egyébként az élet természetes velejárója – ezt hívják fejlődési krízisnek – és mindig előfordul, amikor valami újat tanulunk, mert új élethelyzetbe kell beleszokni. Például: párkapcsolat kezdete (vagy vége), költözés, gyermek születése, munkahelyváltás, előléptetés, személyes veszteségek. A krízissel kapcsolatban gyakran elfelejtjük, hogy nem csak a (fenti példában felsorolt) nagy változások miatt alakulhat ki krízis, hanem a ’sok kicsi sokra megy’ elvén, az apró, de folyamatos bosszúságokból is összegyűlhet elviselhetetlen mértékű stressz.
1 Normál stressz és szorongás: a mindennapi élet apróbb bosszúságai és frusztrációi. Az ebben a szakaszban lévő személyek racionálisan viselkednek, kontrollálják érzelmeiket és viselkedésüket. A legtöbben itt naponta többször megfordulunk.
2 Növekvő szorongásszint: a személy láthatólag elveszett vagy zavart abban, hogyan oldjon meg egy problémát. Emelkedhet a beszéd hangereje, megjelenhetnek idegességet jelző mozgások, mint az ujjakkal dobolás, láblóbálás, körömrágás. Időnként ez is előfordul mindenkivel.
3 Súlyos stressz és szorongás: a gondolkodási képesség csökken, a személy csak a problémára tud figyelni. Az érzelmi reakciók szélsőségesek, például kiabálás, káromkodás, fenyegetőzések, járkálás, gyors és felületes légzés. Ezen a lépcsőn már mindenképp érdemes elkezdeni segítséget kérni.
4 Krízis: elviselhetetlen szorongás és érzelmi fájdalom. A gondolkodási, érzelmi és viselkedési kontroll elvész, az egyénnek sürgető igénye van az érzelmi fájdalom megszüntetésére. Segítség nélkül képtelen problémákat megoldani vagy információkat racionálisan feldolgozni.
5 Válságmegoldás: Visszatérés a normális működéshez és kezelhető stressz-szinthez. Ehhez a folyamathoz – legalábbis egy ideig – segítségre van szükség.
Ezt a skálát elnézegetve lehet, hogy visszaemlékszel saját tapasztalatokra, vagy olyasvalakire, akit láttál ezen keresztülmenni. Két dolgot tartok nagyon fontosnak leszögezni.
Egy. A barátok és a család az első két lépcsőn még tudnak segíteni beszélgetéssel, jelenléttel, gyakorlati támogatással. De aki elér a harmadik szakaszig, azt mindenképp irányítsd el valamilyen szakemberhez! (Problémájától függően orvoshoz, pszichológushoz vagy mentálhigéniére.)
Kettő. Ha 6 hét alatt sem térsz vissza normál stressz szintre – ami azt jelenti, hogy már nem jelent nagy feszültséget bánni a helyzettel, vagyis megtanultad, ami a megoldásához szükséges – akkor is kérj segítséget! Lehet, hogy csak egy pár alkalmas támogatásra van szükség, minek hosszasan szenvedni vele egyedül?
A következő részben – Hogyan csökkentsd a stressz feszültségét – arról írok bővebben, hogyan érdemes a megoldásnak nekiállni.
A változtatás sosem könnyű, de nem kell egyedül csinálnod. Foglalj időpontot, ha szeretnél tőlem segítséget ehhez a folyamathoz.
